Categorie: Meditatie in beweging

Introductie Het menselijk lichaam is een samenwerkend geheel van circa 41 biljoen cellen (1 biljoen is 1.000 miljard). Deze cellen verouderen met de tijd, echter hebben we invloed op de snelheid hiervan en ook hoe goed ze functioneren. Voeden en onderhouden we onze cellen dan functioneren we, ervaren we gezondheid en beschikken we over een goed werkend immuunsysteem. Een gezond lichaam en goed werkende immuuncellen zijn nodig voor het bestrijden van virussen, zoals Covid-19. Tai Chi en Qi Qong worden al eeuwenlang beoefend en behalve dat het leuk is en ontspanning geeft, zijn het leefstijl-interventies die kunnen bijdragen aan het onderhoud van ons lichaam en immuunsysteem. Er is genoeg wetenschappelijk onderzoek verricht en veel interessants over te zeggen. Laten we lezen hoe Tai Chi en meditatie invloed heeft op ons immuunsysteem. Kung Fu Chinese krijgskunst of Kung Fu dateert zo ver terug als 1100 voor Christus bij de start van de Xia dynastie. Allerlei stijlen met verschillende insteken en doeleinden zijn in de loop der tijd ontstaan en verdwenen. Tai Chi is 3100 jaar later een vorm van Kung Fu die zich voornamelijk richt op gezondheidsbevordering en valt meer onder de ‘interne stijlen’. Qi gong is een basiselement in Tai Chi (Kung Fu) waarbij het accent ligt op ontspanning, flow en in het hier en nu zijn (het lichaam), ofwel meditatie. Net zoals yoga, is het een bewegende vorm van meditatie, waarbij de bewegingen op een aandachtige, vloeiende en beheerste manier worden uitgevoerd. De beoefening en training van Qi Qong en Tai Chi zijn wetenschappelijk onderzocht. Wat zegt onderzoek over Tai Chi In de afgelopen 45 jaar zijn er meer dan 500 onderzoeken en 120 systematische reviews gepubliceerd over de gezondheidsvoordelen van Tai Chi (1). Er is dus wel redelijk wat kennis beschikbaar. Systematische reviews van Tai Chi voor specifieke aandoeningen wijzen op uitstekend bewijs voor het voorkomen van vallen bij ouderen, artrose, de ziekte van Parkinson, revalidatie voor chronische obstructieve longziekte en het verbeteren van de cognitieve capaciteit bij oudere volwassenen. Er zijn goede aanwijzingen voor een gunstig effect op depressie, revalidatie bij hart- en herseninfarcten en bij dementie. Er is redelijk bewijs voor het verbeteren van de kwaliteit van leven van kankerpatiënten, fibromyalgie, hypertensie en osteoporose (1). Er zijn positieve effecten te zien op het gebied van vermoeidheid, immuunfunctie en het stresshormoon cortisol (2). Laten we verder 'inzoomen' op wat Tai Chi kan doen voor ons immuunsysteem. Een 16 weekse wetenschappelijk (RCT) studie liet zien dat Tai Chi er voor zorgde dat er een sterkere immuniteit optrad tegen het Varicella Zoster virus zonder vaccin. Wanneer Tai Chi bovendien gecombineerd werd met een vaccin ontstond er een sterkere immuniteit dan bij alleen een vaccin (3). Dit is interessant omdat bekend is dat leeftijd en de veroudering van het immuunsysteem invloed heeft op de werking van vaccins. Zo werken griepvaccinaties over het algemeen bij 70-90% van de jongvolwassenen en nog maar 30-40% bij ouderen (4). Disfunctie van ons immuunsysteem door chronische stress Zonder stress en ontsteking zouden we niet kunnen bestaan. Kortdurende stress is juist gezond. Het is nodig voor groei, herstel en genezing. Maar de vraag is hoe chronische stress 'onder de huid' terecht komt, om onze immuniteit negatief te beïnvloeden. Bewijs toont aan dat een juist reactievermogen van immuuncellen (bijv. Lymfocyten) door chronische stress op signalen van deze hormonen verminderd. We hebben niet oneindig energie of capaciteit en daarom zal het lichaam dit goed moeten managen. Dat doet ons lichaam via de verdeling van het bloed, maar ook via hormonen (signaalfunctie). Immuuncellen reageren ook op hormonen zoals adrenaline en cortisol die immuunactiviteit verhogen of juist verlagen (aan of uit). Dat is afhankelijk van de aanwezigheid en balans van de verschillende hormonen in ons bloed. *Lees hierover meer in Herstel en wondgenezing en Cortisol en cortisolresistentie. Chronische stress zorgt voor 'uitputting' van de effectiviteit van hormonen. Daardoor worden immuuncellen niet actief wanneer we zouden willen en juist wel actief wanneer we dat niet willen (auto-immuniteit). Het lichaam verliest steeds meer het vermogen om adequaat te reageren. Tai Chi helpt omdat het chronische stress onderbreekt en de hormoonfuncties intact blijven. Het is ook bekend dat chronische stress voor een versnelde veroudering van het lichaam (en immuunsysteem) zorgt, dat al vroeg in het leven kan plaatsvinden (5,6). Veroudering immuunsysteem door chronische stress Veroudering vind plaatst door het verkorten van de telomeren die op de uiteinden zitten van onze chromosomen (DNA). BIij elke celdeling verdwijnt er een stukje telomeer. Deze telomeren zijn belangrijk, omdat zij de chromosomen beschermen, vergelijkbaar met de berschermhoesjes aan het uiteinde van onze veters. Wanneer de telomeer te kort wordt, kan de cel niet meer delen en gaat die ook niet goed meer functioneren. Gelukkig hebben we zoiets als telomerase dat de telomeren weer kan verlengen. Het is bekend dat cortisol een verlagend effect heeft op de activiteit van telomerase in immuuncellen (T-cellen) (7). Ook is telomerase activiteit geassocieerd met het kunnen celdelen van deze cellen en een breed scala aan antivirale functies (7). Telomerase activiteit willen we dus in stand houden. Het is belangrijk om chronische stress onder controle te krijgen, want T-cellen spelen bijvoorbeeld een grote rol bij het bestrijden van virussen, zoals Covid-19. Illustratie: In elke cel van ons lichaam (uitgezonderd rode bloedcellen) zit een celkern met chromosomen (DNA). Elke keer dat een celdeling plaatsvindt verdwijnt er een stukje telomeer. Hoe Tai Chi ons gezondheid geeft In deze paragraaf gaan we dieper in op hoe Tai Chi onze gezondheid bevordert. Wanneer we ons lijf bewegen levert dat stress-reducerende en anti-ontstekingseffecten op (3,8). Eén lichaamsstof die wordt aangemaakt heet Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) en staat centraal in neuroplasticiteit – het herstellen en aanmaken van zenuwcellen, zoals in de hersenen. Bewegen of sporten helpt dus bij een goede neurologische- en psychologische gezondheid (8). Daarnaast werken Tai Chi en andere vormen van meditatie in beweging via het verlagen van de activiteit van onze stressassen. Dit zijn de sympaticus (adrenaline en noradrenaline) en hypothalamus-hypofyse-bijnieren-as (cortisol). Het is noodzakelijk om rust te nemen van werk of andere stressvolle bezigheden. Ons lichaam kan namelijk niet (goed) herstellen en genezen onder hoge stresslevels (adrenaline en cortisol hoog). Meditatie heeft dus aangetoonde effecten zoals de verlaging van cortisol en verhoging van telomerase (11). Illustratie: Overzicht effecten Tai Chi uit studie 'The Positive Role of Tai Chi in Responding to the COVID-19 Pandemic' (10). Tai Chi is toegankelijk voor iedereen en wordt aanbevolen door wetenschappers Er hoeft niets gekocht te worden om Tai Chi te doen en het is bovendien een zeer veilige vorm van lichaamsbeweging. Beginnen is gemakkelijk waarbij er ook uitdaging is met complexere en uitdagendere oefeningen. In het licht van de huidige pandemie adviseren wetenschappers Tai Chi en Qi Qong wegens de gezondheidsbevorderende en immuunversterkende effecten (9). Gestart kan worden op youtube dat vol staat met video’s om vanuit te oefenen en graag presenteer ik mijzelf in deze 5 minuut durende Qi Qong oefening. https://www.youtube.com/watch?v=0kYc_0uVhUs Wetenschappelijke referenties (1). Huston, P., & McFarlane, B. (2016). Health benefits of tai chi: What is the evidence?. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 62(11), 881-890. (2). Kasapis, C., & Thompson, P. D. (2005). The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. Journal of the American College of Cardiology, 45(10), 1563-1569. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2004.12.077 (3). Irwin, M. R., Olmstead, R., & Oxman, M. N. (2007). Augmenting immune responses to varicella zoster virus in older adults: a randomized, controlled trial of Tai Chi. Journal of the American Geriatrics Society, 55(4), 511-517. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2007.01109.x (4). Hannoun, C., Megas, F., & Piercy, J. (2004). Immunogenicity and protective efficacy of influenza vaccination. Virus research, 103(1-2), 133-138. https://doi.org/10.1016/j.virusres.2004.02.025 (5). Gouin, J. P., Hantsoo, L., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2008). Immune dysregulation and chronic stress among older adults: a review. Neuroimmunomodulation, 15(4-6), 251-259. https://doi.org/10.1159/000156468 (6). Graham, J. E., Christian, L. M., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2006). Stress, age, and immune function: toward a lifespan approach. Journal of behavioral medicine, 29(4), 389-400. https://doi.org/10.1007/s10865-006-9057-4 (7). Choi, J., Fauce, S. R., & Effros, R. B. (2008). Reduced telomerase activity in human T lymphocytes exposed to cortisol. Brain, behavior, and immunity, 22(4), 600-605. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2007.12.004 (8). Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda, Md.), 28(5), 330-358. https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013 (9). Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). The Effects of Tai Chi and Qigong on Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicines (Basel, Switzerland), 7(7), 39. https://doi.org/10.3390/medicines7070039 (10). (Xu, S., Baker, J. S., & Ren, F. (2021). The Positive Role of Tai Chi in Responding to the COVID-19 Pandemic. International journal of environmental research and public health, 18(14), 7479. https://doi.org/10.3390/ijerph18147479 (11). Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J. T., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172, 34–53. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x

Categorie: Meditatie in beweging

Effecten van Tai Chi en Qi Qong op onze gezondheid en immuunsysteem

Quick Links

Resources

Support